Atomic Habits by James Clear

Buku ini menceritakan tentang membuat suatu kebiasaan yang hanya perlu dilakukan lewat perubahan kecil. Dengan hanya 1% perbaikan dalam sehari kita akan mendapatkan hasil yang luar biasa di akhir tahun. Buku ini sangat menarik menurut saya karena membuat pola untuk menciptakan kebiasaan dengan langkah-langkah kecil yang membuat pengimplementasian sangat memungkinkan.

Contoh: British Cycling Team 2003 dan LA Lakers 1986.

Untuk cerita selengkapnya bisa baca di:

British Cycling Team 2003

LA Lakers 1986

Memulai menciptakan kebiasaan diperlukan perubahan mindset, yaitu perubahan identitas. Dengan memiliki sebuah identitas dapat membuat kebiasaan kita itu bertahan. Contoh: memiliki identitas sebagai pembaca membuat kita ingin membaca buku, bukan hanya ingin menghabiskan buku.

Sebuah kebiasaan dimulai dari empat siklus ini yaitu petunjuk - gairah - tanggapan - ganjaran. 

Contoh: Anda mencium wangi donat (petunjuk),

Anda ingin donat (gairah),

Anda membeli donat dan memakannya (tanggapan),

Anda memuaskan hasrat anda untuk makan donat (Ganjaran),

Makan donat terhubung dengan jalan dekat kantor

Dalam membuat kebiasaan baik kita harus menciptakan siklus tersebut menjadi terlihat (Petunjuk), menarik (gairah), mudah (tanggapan), dan memuaskan (ganjaran). Sedangkan untuk kebiasaan buruk dibuat tidak terlihat, tidak menarik, sulit, dan mengecewakan.

Terlihat. untuk membuat sebuah kebiasaan menjadi terlihat dapat dilakukan dengan lima hal berikut ini:

1. Menunjukkan dan mengumumkan: Menaikan tingkat bawah sadar ke tingkat sadar. Dengan Mengumumkan apa yang kita ingin lakukan membuat kita lebih tergerak melakukan kebiasaan.
2. Niat implementasi: mencatat secara spesifik apa yang kita ingin lakukan dengan Aku akan (perilaku) pada (waktu) di (lokasi).
3. Menumpuk kebiasaan: Menambahkan kebiasaan yang sudah dilakukan dengan kebiasaan baru dengan setelah (kebiasaan sekarang), aku akan (kebiasaan baru).
4. Lingkungan: Buat hal yang ingin di lakukan terlihat. Sehingga kemungkinan besar akan dilakukan. Contoh: menaruh buah apel di meja makan, bukan di dalam kulkas.
5. Tidak melakukan pengendalian diri: umumnya manusia mengendalikan dirinya, tetapi lebih baik menghindari kebiasaan buruk karena kendali diri hanya bersifat jangka pendek. Lebih baik dibuat tidak terlihat (kebalikan dari kebiasaan buruk).

Menarik. Untuk membuat kebiasaan menjadi menarik kita dapat melakukan hal berikut:

1. Paket godaan: Menyatukan kegiatan yang kita inginkan dengan apa yang kita butuhkan. Karena otak termotivasi melalui efek dopamin. Contoh: Seorang remaja teknisi membuat alat yang menyambungkan tv dengan sepeda statis. Sehingga dengan kecepatan sepeda yang ditentukan tv dapat menyala, apabila tidak tv menjadi mati.
2. Lingkungan sosial: Sebagai manusia kita sangat bergantung terhadap manusia lainnya, kita sebenernya melakukan kegiatan meniru terhadap orang lain. Biasanya seseorang meniru dari tiga lingkungan sosial ini: 
   • Orang yang dipercaya (Teman & keluarga)
   • Kelompok yang banyak. Pada penelitian Solomon Asch, hasil penelitian tersebut mengatakan hampir 75% responden lebih mengikuti apa yang dikatakan banyak orang dibandingkan apa yang menurutnya benar.
   • Orang yang sudah sukses
3. Asosiasi: Membuat kebiasaan yang lebih menarik kita harus mengasosiasikan perbuatan itu dengan hal positif dan sebaliknya. Karena manusia berpikir melalui petunjuk dan setelah itu memprediksi hal tersebut. Manusia lebih memilih keinginan daripada kebutuhan. Motif seseorang melakukan sesuatu bisa lebih dalam dari yang terlihat. Contoh main game agar tidak cemas.

Mudah. Membuat sebuah kebiasaan agar lebih mudah dilakukan dengan:

1. Pengulangan: Kebiasaan itu merupakan kegiatan action bukan in motion. Frekuensi lah yang membuat kegiatan itu menjadi kebiasaan. Contoh: grup fotografi disuruh foto seratus kali, sedangkan grup lainnya disuruh foto yang berkualitas. Hasil yang lebih baik dilakukan oleh grup yang foto seratus kali.
2. Hambatan: Dengan adanya hambatan kita dapat mempengaruhi kebiasaan kita. Untuk mengurangi kebiasaan buruk kita dapat menambah hambatan, sedangkan untuk hal baik kita kurangi. Contoh: setelah menonton tv, kita cabut kabel tvnya.
3. 2 menit: Langkah dua menit ini membuat sebuah kebiasaan yang diinginkan menjadi langkah-langkah kecil. Langkah ini akan memberikan pembukaan bagi kita agar dapat membuat kebiasaan yang kita inginkan. Membuat komitmen dari hal terkecil. Contoh: membaca buku satu menit. Memungkinkan kita untuk melanjutkan karena satu menit biasanya tidak cukup.
   

Memuaskan. Agar kebiasaan menjadi memuaskan kita harus melakukan tiga hal ini, yaitu:

1. Sukses kecil: Manusia diciptakan untuk memikirkan segala sesuatu secara jangka pendek, sehingga apabila mendapatkan ganjaran secara instan dapat menjadikan sebuah kegiatan tersebut menjadi kebiasaan. Sukses kecil diperlukan untuk membuat kita tetap termotivasi menciptakan kebiasaan, tetapi kesuksesan tersebut harus linear dengan kebiasaan yang dibuat. Contoh: olahraga seminggu, mendapatkan reward pijit.
   
2. Rantai: Mindset kita biasanya itu all or nothing, mindset ini salah karena apabila kita tidak melaksanakannya kita berhenti. Kebiasaan itu dibuat karena adanya pengulangan. Jangan sampai kita memutus rantai yang telah kita buat. Apabila kita gagal melaksanakan kebiasaan, jangan lebih dari 2 kali. Karena itu dapat menciptakan spiral keburukan.
3. Mitra akuntabilitas: Kita sebagai manusia sangat peduli tentang pandangan orang lain. Sehingga mempunyai mitra akuntabilitas memberikan rasa kepuasan apabila kita dapat melaksanakan apa yang kita buat di kontrak kebiasaan. Contoh: apabila saya tidak membaca buku, saya memberi uang 10000 ke dinda.

 

Istilah-istilah keren:

Autokatalitis: Kebiasaan buruk bersifat Autokatalitis. Proses mengumpan diri sendiri. Kebiasaan ini justru memperkuat perasaan yang ingin dihilangkan.

Contoh: Ketika sedih, kita makan junkfood. Kita menjadi sedih lagi karena kepikiran menjadi gemuk, karena sebelumnya memakan junkfood.

Efek Diderot: Berdasarkan kisah dari Denis Diderot, bahwa satu barang baru dapat menciptakan spiral konsumsi yang mengantarkan kita untuk belanja lebih banyak.

Untuk kisah Denis Diderot di Denis Diderot

Supernomal Stimuli: Membuat sebuah realitas atau benda yang lebih besar dari biasanya, sehingga kita menjadi liar akan hal tersebut. Melebih-lebihkan apa yang seharusnya ada dan terjadi.
Contoh: Pornografi, Iklan, dan Manekin.

Blog ini ditutup dengan video Stephen Dunier yang menurut saya mempraktikan efek 1% lebih baik.